NCU防疫健身修炼手册，一起get起来

健康，是最大的财富

校园疫情防控期间

也不能忘记锻炼身体

为此，小南联合体育学院

送上一份健身指南

居寝居家12款校啦啦操队健身动作，

总有一款适合你~

 开合跳

动作要领：

1.双脚跳起向外的同时双手向上拍，双手在头顶处击掌，使身体往上延伸。

2.双脚跳起并拢的同时双手回身体两侧，避免驼背。

靠墙静蹲

动作要领：

1.背靠墙，双足分开，与肩同宽，背部与大腿呈90°，大腿与小腿呈90°。

2.身体呈下蹲的姿势，膝盖不要超过脚尖。

支撑爬

动作要领：

1.呈站立体前屈的姿势，双手触地向前爬至俯撑姿势。

2.身体保持在一条直线上。

3.从俯撑姿势爬回至站立体前屈的姿势。

卷腹

动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。

2.双手从大腿伸至膝盖处水平，用腹部肌肉将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。

交换腿台阶跳

动作要领：

1.面向台阶，上身直立，一脚在台阶上，一脚在台阶下。

2.台阶上的脚蹬腿发力、起跳腾空的同时双手自然摆臂，腾空时左右腿交换。

徒手深蹲

动作要领：

1.双脚与肩同宽，收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，缓慢下蹲，缓慢起立。

2.脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，大腿与地面保持平行。

背后靠凳臂屈伸

动作要领：

1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，双脚着地。

2.两肩放松，两臂慢慢屈肘。身体下沉时，动作要平稳，控制肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

3.用力伸两臂撑起身体还原。

 平板支撑

动作要领：

1.手肘撑地，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。

2.使身体保持在一条直线上，收紧腹部、臀部。

原地高抬腿

动作要领：

1.上身保持挺直，挺胸收腹。

2.双腿交换抬起，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部。

弓箭步

动作要领：

1.上身挺直，向前迈一只脚，身体顺势向下，前脚弯曲呈90度。

2.前脚用力收回，两脚并拢，身体顺势回归原位。

3.膝盖不要超过脚尖。

仰卧交替抬腿

动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，双脚抬起与地面垂直。

2.双脚前后交叉互换。

侧向平板支撑

动作要领：

1.侧躺在瑜伽垫上，单肘与脚着地，上臂与身体垂直，双脚并拢。

2.使身体保持一条直线上，收紧腹部、臀部。

NCUers上面的动作get到了吗

希望通过这些健身运动

给你带来更健康的体魄与生活

快和我一起动起来吧！

疫情防控专栏

点击上方图片进行学习

（来源：江西省疾病预防控制中心）

往期回顾（点击蓝字阅读原文）

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来源 | 体育学院

出镜 | 李锦、吴瑶、程媛媛、邝纪纲、李甜欣、王宣皓

封面 | 胡文菲

编辑 | 孙菲、胡文菲、刘雅婷、耿懿琪、陈哲、兰宛莹

责编 | 许航、曹秦

审核 | 饶勇、刘磊

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